৪০+ বয়সী পুরুষের জন্য পরিকল্পিত শিডিউল

 

এই ভিডিওটি পুরুষদের জন্য উপযুক্ত একটি জিম-ভিত্তিক ওয়ার্কআউট ডেমো, যা chest ও shoulders-এর মাস মাসল গ্রোথ টার্গেট করে:

✔️ কেন এটি আপনার জন্য দারুণ হতে পারে:

• Compound ও isolation মুভমেন্ট উভয় রয়েছে: যেমন Arnold Press, Incline Dumbbell Bench Press, Lateral Raises—all muscles get full engagement। gq.com+10youtube.com+10thesun.co.uk+10

• Clear structure – ভিডিওতে প্রতিটি মুভমেন্ট শুরু থেকে শেষ পর্যায় দেখে আছে, যাতে সহজে ফলো করা যায়।

• প্রোটোকল-ভিত্তিক রেপ ও সেট ইনস্ট্রাকশন রয়েছে muscle hypertrophy-এর জন্য।

---

🏋️ ৪০+ বয়সী পুরুষের জন্য পরিকল্পিত শিডিউল

দিন	ওয়ার্কআউট	ব্যায়াম
Day 1: Chest + Shoulders (via ভিডিও)	হালকা ওয়ার্মআপ (5 মিনিট) + ভিডিও ফলো	Arnold Press, Incline DB Press, Lateral Raises
Day 2: Back + Rear Delts	Row Machine, Face Pulls, Rear Delt Flyes	posture ও strength balancing
Day 3: Rest/Mobility	Foam Rolling বা Stretching	recovery প্রথম কাজ
Day 4: Chest Focus + Finisher	ভিডিও থেকে Chest অংশ পুনরায় ফলো	high-rep contraction focus
Day 5: Full Upper Body	Push‑ups, Pull‑ups, Shoulder Press	light sets, form refinement

• সপ্তাহে বিশ্রাম দিন: Day 3 ও Day 6–7 রেস্ট রাখুন।

---

🔧 Video-ভিত্তিক টিপস

1. Form is key: প্রতিটি rep-এ slow control এবং full range-of-motion বজায় রাখুন।

2. Progressive overload: সাপ্তাহে একবার ওজন বা রিপ বৃদ্ধি করুন (যেমন +5%).

3. Age-friendly caution: ভারি না নিয়ে proper form বজায় রাখুন—injury risk কমে যায়।

---

🧠 Nutrition & Recovery

• প্রোটিন: আপনার ওজন (72 কেজি) অনুযায়ী 1.2–1.5 গ্রাম/কেজি → ~90–110 গ্রাম/দিন

• ঘুম: রাতে ৭–৮ ঘন্টা

• পানি: দিনে ২.৫–৩ লিটার

---

📅 পরবর্তী স্টেপ:

• ভিডিওটা দেখে একজন প্রথম সেশন সম্পন্ন করুন

• ফিডব্যাক দিন:

  • ব্যায়ামের ফর্ম, আরাম-অস্বস্তি

  • কোন ব্যায়াম বেশি চ্যালেঞ্জিং বা হালকা মনে হয়েছে

  • discomfort বা tightness কোথাও অনুভূত হয়েছে কিনা

আপনার ফিডব্যাক পেলে সুনির্দিষ্টভাবে রুটিন কাস্টমাইজ করব—আপনার journey-tearn ফিটনেস সাফল্যের পথে! 💪