নিচের ভিডিওটি জিমে করার জন্য উপযুক্ত একটি প্রমাণভিত্তিক পূর্ণ Leg Day রুটিন দেখায়। এটি আপনার বয়স ও আপনার Gym অ্যাক্সেসকে মাথায় রেখে একদম দরকারি:
🎯 Leg Day Gym রুটিন (ভিডিও ফলো করলে)
-
Warm-Up (5–10 মিনিট)
-
লেগ কার্ডিও (বাইক, হালকা ট্রেডমিল, বা রোইং করুন)
-
লেগ mobility এবং সক্রিয় স্ট্রেচ (কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং, ক্যালফ)
-
-
Compound Exercises
-
Squats – 3 সেট × 8–12 রিপ
-
Deadlifts বা Romanian Deadlift – 3 সেট × 8–12 রিপ
-
Leg Press (যদি মেশিনে থাকে) – 3 সেট × 10–15 রিপ
-
-
Unilateral & Isolation Moves
-
Walking Lunges / Split Squats – 3 সেট × 10–12 প্রতি লেগ
-
Leg Curl Machine (হ্যামস্ট্রিং ফোকাস) – 3 সেট × 10–15 রিপ
-
Leg Extension Machine (কোয়াডস টার্গেটিং) – 3 সেট × 10–15 রিপ
-
-
Calves & Finisher
-
Standing Calf Raises – 3–4 সেট × 15–20 রিপ
-
Goblet Squat Burnout বা হালকা Jump Squats – 2 সেট × 20 রিপ (ফিনিশার)
-
-
Cool-Down & Stretch
-
হালকা হাঁটা ৩–৫ মিনিট + লেগ স্ট্রেচ (আমার মতো ভালো ধরনের post-workout স্ট্রেচ)
-
🧠 কেন Leg Day গুরুত্বপূর্ণ?
-
পা হলো শরীরের বৃহত্তম মাংসপেশি; ভালো লেগ ওয়ার্কআউট ক্লিওরভাবে ফ্যাট বার্ন ও মেটাবলিজম বাড়ায় purefitness.comnourishmovelove.com
-
Squats দীর্ঘমেয়াদে ফিটনেস ও longevity এর জন্য অন্যতম কার্যকর
-
Lunges, বিশেষ করে plyometric lunges, শক্তি ও ব্যালেন্স উন্নত করেন
🗓️ সপ্তাহে কতদিন?
যদি আপনি সপ্তাহে দুইবার ভারি ট্রেন করেন, ভালো উন্নতি পাবেন। আপনার বয়স ও পেশিপ্রতিবেশে উপযুক্ত প্রোগ্রেশন রাখুন:
-
প্রথম সপ্তাহে: মূল সেট 3 সেট × 8–10 রিপ, moderate weight
-
পরের সপ্তাহে: weight বা reps 5–10% করে বাড়াবেন
⏭️ পরবর্তী পদক্ষেপ
-
ভিডিওটি দেখে আজই আপনার প্রথম Leg Day সেশন শুরু করুন
-
শুরু হয়ে গেলে বলবেন—
• কোন ব্যায়ামে ফর্ম বা ভারসাম্য নিয়ে সমস্যা হলো?
• ব্যায়ামগুলি কতটা চ্যালেঞ্জিং বা আরামদায়ক লাগল?
এরপর আমরা আপনার ফিডব্যাক অনুযায়ী ওয়ার্কআউট কাস্টমাইজ করে একটি ফোকাসড প্ল্যান তৈরি করব। আপনি শুরু করুন—আমি আপনার সঙ্গে রয়েছি 💪
0 মন্তব্যসমূহ