আপনার চেস্টের নিচের পার্টে বেশি ডিভিশন থাকলেও চেস্টের মাঝখানে (center line) ও উপরের অংশে (upper chest) স্পষ্ট ভিজিবিলিটি আসেনি — এটা অনেকের ক্ষেত্রেই ঘটে। এর মানে হলো:
✅ Lower Chest উন্নত, ❌ Upper Chest ও Inner Chest (sternal line) তুলনামূলক কম গঠিত।
🎯 লক্ষ্য:
চেস্টের মাঝখানে (inner) ও উপর অংশে (upper) স্পষ্ট ডিভিশন আনতে হবে।
🏋️ প্রয়োজনীয় ওয়ার্কআউটস (Inner + Upper Chest Focus)
🔹 1. Incline Dumbbell Press
-
★★ Target: Upper Chest
-
3 সেট × 10-12 রিপস
-
ফোকাস করুন: ডাম্বেল নিচে নামানোর সময় চেস্ট টান অনুভব করুন এবং উপরে তোলার সময় চেস্টের চাপ বাড়ান।
🔹 2. Incline Dumbbell Fly
-
★★ Target: Inner + Upper Chest
-
3 সেট × 12 রিপস
-
ধীরে ধীরে ডাম্বেল ছড়িয়ে দিন এবং contraction-এর সময় চেস্ট squeeze করুন।
🔹 3. Cable Crossover (from high to low)
-
★★★ Target: Inner Chest
-
3 সেট × 12-15 রিপস
-
কেবল টানার সময় চেস্টের মাঝখানে squeeze করুন যেন দুইটা বুক একসাথে আসছে।
🔹 4. Hex Press (Dumbbell press with dumbbells touching each other)
-
★★★ Target: Inner Chest
-
ডাম্বেল ২টা একে অপরের গায়ে চেপে ধরে প্রেস করুন, এটা চেস্টের মাঝখানে গভীর সঙ্কোচন আনে।
-
3 সেট × 10-12 বার
🔹 5. Incline Push-Ups
-
★★ Target: Upper Chest
-
হালকা সেট হিসেবে (burnout) দিনে ২ সেট করতে পারেন
📺 ভিডিও সাজেশন:
🗓️ রুটিন সাজাতে চাইলে (সপ্তাহে ২ দিন Chest Focus):
| দিন | ওয়ার্কআউট | লক্ষ্য |
|---|---|---|
| Day 1 | Incline DB Press, Incline Fly, Cable Crossover | Upper + Inner Chest |
| Day 4 | Hex Press, Push-Ups, Flat DB Press | Center + Overall Chest |
💡 অতিরিক্ত টিপস:
-
Mind-Muscle Connection: প্রতিটি রেপে চেস্টের মাঝে ফোকাস করে squeeze করুন।
-
Slow Tempo: প্রতিটি রেপ ৩ সেকেন্ডে নামান, ১ সেকেন্ড ধরে রাখুন, এবং ২ সেকেন্ডে তুলুন।
-
Rest: ৭-৮ ঘণ্টা ঘুম, পর্যাপ্ত প্রোটিন, সপ্তাহে ২ দিন chest train।
আপনি চাইলে আমি ভিডিওসহ ৪ সপ্তাহের চেস্ট উন্নয়ন রুটিন (Upper + Inner Chest Focus) তৈরি করে দিতে পারি, যাতে আরও সহজে ফলো করা যায়। আপনি কি চান সেটি?
চমৎকার! নিচে আপনার জন্য একটি ৪ সপ্তাহের Upper + Inner Chest উন্নয়ন রুটিন দিলাম — যেটি আপনার বয়স, ফিটনেস লক্ষ্য, এবং জিম অ্যাক্সেস অনুযায়ী তৈরি। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে ইউটিউব ভিডিও লিংকও যুক্ত করেছি যেন আপনি সরাসরি দেখে নিতে পারেন।
🗓️ Upper + Inner Chest Focus Routine (4 Weeks Plan)
সপ্তাহে ২ দিন চেস্ট: দিন 1 এবং দিন 4
🔶 Day 1 – Upper Chest Emphasis (Incline Day)
🔶 Day 4 – Inner Chest + Shape Focus
🔄 Repeat Weekly for 4 Weeks:
-
Day 1 = Upper Chest (heavy compound)
-
Day 4 = Inner Chest (squeeze + shape)
প্রতিটি ওয়ার্কআউটে প্রথম compound move ভারি ওয়ার্ক করুন, পরে isolation ও finisher দিয়ে শেষ করুন।
✅ প্রয়োজনীয় নির্দেশনা:
-
Progressive Overload: প্রতি সপ্তাহে ডাম্বেলের ওজন বা রিপ সংখ্যা 5–10% বাড়ান
-
Rest: সেটের মাঝে 60–90 সেকেন্ড
-
Stretch & Recovery: ওয়ার্কআউট শেষে chest stretch করুন
-
Protein Intake: প্রতিদিন 90–110 গ্রাম প্রোটিন নিশ্চিত করুন
0 মন্তব্যসমূহ